カーディオ、筋力、バランスのトレーニングを組み合わせた6週間の計画から始めましょう。 各週には、3回のカーディオセッション、脚と体幹に焦点を当てた2回の筋力トレーニング、および1回のモビリティの日が含まれます。スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、プルアップまたはローイング、プランク、ファーマーズキャリーなどのエクササイズを選択してください。進捗を確実にするために、抵抗またはテンポを徐々に上げて、完璧なフォームを維持します。このアプローチは、心拍数を上げ、持久力を高め、良いテクニックをサポートします。その結果、ジムから離れても、ゲレンデでも頼りになる強固な土台ができます。
カーディオでは、1回のセッションあたり30〜45分を週3日を目安とし、サイクリング、ランニング、階段昇降、または利用可能な場合はスキーエルグを組み合わせてください。衝撃を抑えながら有酸素能力を向上させるための、安定したセッションを構築します。VO2 maxを向上させるために、隔週でインターバルを追加します。30〜60秒の短い運動とイコールの休息により、フォームを崩さずにペースを上げることができます。これにより、長い滑走で効率的に酸素を供給するように心臓と肺をトレーニングします。
バランスと固有受容性は、週2回のセッションで計画に沿って行います。片足での動き、ボスまたはクッション面でのスクワット、横方向のホップ、ステップダウンを使用して、足首の安定性と膝のアライメントを研ぎ澄ましてください。ターンを狂わせる代償運動を防ぐために、股関節が反対側の脚と同期して動作するようにトレーニングします。この対称性により、トレイルが不安定になった場合でも、あなたは直立した状態を保つことができます。脳と体のループにおけるコントロールに焦点を当てることで、圧雪されたセクションや氷のパッチでのリスクが軽減され、シーズンの初日に大きな自信につながります。
モビリティと柔軟性のトレーニングは、スムーズなターンをサポートし、怪我のリスクを軽減します。ダイナミックストレッチ、股関節のオープナー、足首の可動性、胸椎の回旋、ハムストリングの長さを含めます。ワークアウト後には10〜15分のモビリティを行い、回復日には15分の軽い時間枠を確保してください。エネルギーを消耗する物理的に長いブロックを避けるためにセッションをシャープに保ちながら、カービング中に関節を保護するのに十分な可動域を得ます。
シーズンと休暇に合わせて、旅行前にワークアウトをスケジュールし、旅行中は休息日を設けることで、一貫性を保ちます。理由は明らかです。コンディショニングの低下を最小限に抑え、関節を保護し、動きの質を維持することです。外出する場合は、コンパクトなルーチンを持ち込み、ホテルの部屋で20分間の自重サーキットを行いましょう。そうすれば、時差ぼけにもかかわらず勢いを維持し、フィットネスを維持できるので、斜面への最初の滑走に備えて到着できます。
各脚8〜10回を3セット行い、60〜90秒の休憩時間を設けて開始します。深さを制御し、降下を安全に保つために、膝丈のボックスまたは頑丈なステップを使用します。関節と筋肉を準備するために、レッグスイング、自重スクワット、軽いランジで5〜7分間ウォームアップします。
立った姿勢で、前の足を平らに置き、後ろの足を軽く地面に着けるか、バランスを取るために持ち上げます。この姿勢から、胸を上げたまま股関節と膝を曲げて下降します。下降は股関節を介してゆっくりと制御され、膝はつま先を明確に追跡する必要があります。前の踵を押して立ち上がり、急ぐことなく力を回復させます。
テクニックのヒント：体幹を意識し、背骨をニュートラルに保ち、膝が内側に倒れないようにします。膝を前の足の2番目のつま先と明確に一致させます。太ももが膝丈に達したとき、または膝がボックスの高さを超える直前に、下降を停止して、痛みや負担を回避します。バランスが崩れた場合は、レールまたは壁を支えに使用し、バランスが改善するまで安全なトレーニングとして扱います。
プログレッションと安全性：最初は低いボックスでの両足ステップダウンから始め、バランスと足首の可動性が向上したら、真の片足スクワットに進みます。速度ではなく、レップの質で進捗を追跡します。安定した股関節と前脚のアライメントは、進歩の準備ができていることを示します。中程度のボックスの高さを使用し、コントロールが向上するにつれて徐々に高さを上げて、膝の突然の伸展または後方への傾きを回避します。
ボリュームと週間計画：このエクササイズを週2〜3回行い、レッグプレス、ランジ、およびスキー固有の動きと組み合わせます。60〜90秒の休憩を保ち、4〜6週間かけて3x8から4x10に増やします。回復を助けるために、5〜7分の軽いカーディオによるインターバルスタイルのクールダウンを使用します。ジムでは、カフェからの香りを無視して集中力を維持してください。
精神的な集中力とモチベーション：明確なマットの前端の合図から始め、ゆっくりと呼吸して怪我のリスクを軽減します。あなたは降下のための筋肉バランスと自信を築いています。あなたはすでに斜面でターンするための強さとパワーを構築しています。すべてのレップで前進力を維持し、良好なフォームを維持してください。なぜなら、質の高いレップは真の結果をもたらすからです。
回復と安全性：ワークアウト後、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、股関節に5分間の穏やかなストレッチを行います。膝の周りに鋭い痛みを感じた場合は、停止してコーチまたは臨床医に相談してください。大きな負担を避け、テクニックがしっかりしている場合にのみ、より高いレップ数で片足スクワットに徐々に進みます。
安定したボックスまたは椅子からの制御されたステップダウンから始め、3秒間下降し、強い股関節ドライブで押し戻します。 つま先の上に膝のアライメントを維持し、体幹を高く保ち、エクササイズ中に膝を保護するために前方への傾斜を避けてください。
ステップダウンと片足スクワットは、スキーの安定に不可欠な複数の筋肉グループを活性化します。大臀筋と中臀筋は膝と股関節の制御を強化し、大腿四頭筋は膝の伸展を処理し、ハムストリングは膝の安全をサポートし、ふくらはぎは足首の動きを安定させ、体幹（腹筋と斜腹筋）は不均一なトラックで骨盤を水平に保ちます。この組み合わせは、氷のような斜面でのより良いバランスをサポートし、地面との3つの接点（足、すね、股関節のソケット）を改善します。脳は心と筋肉の関係から信頼できる信号を受け取り、ターン中のリラックスと協調を強化します。この基礎を構築すると、穏やかな地形でも挑戦的なランでもすでに効果があります。
テクニックの詳細：踵がボックスに乗っているとき、膝が足首の上に留まる高さのボックスから始めてください。支えている脚にほとんどの体重をかけながら床に足を踏み出し、スムーズに立ち上がります。3-0-2-0（3秒間下降、一時停止、2秒間で上昇、一時停止）またはより簡単な2-0-2-0を中心としたテンポを使用します。脚あたり6〜8回の3セットを行います。片足スクワットの場合は、バランスを取るために椅子の後ろに片足で立ちます。上げた足を前方に押し、バランスを崩さずに膝のアライメントを維持できる限り低くスクワットします。コントロールが向上するにつれて、臀部で椅子に触れることから使用しないように進めます。安定したミッドフットのスタンス、つま先を前方に向け、膝の内反を軽減するための軽い股関節のヒンジに焦点を当てます。
プログレッション計画：週に2日間開始します。臀筋の活性化のため、大腿の周りに軽いレジスタンスバンドを追加します。次に、底で2秒間保持してから戻るように卒業します。セット間の体幹を支えるために、ポータブルプランクルーチンを使用し、降下中の安定性を向上させます。セット間で20〜40秒間プランクの保持を目指します。4週間後、滑りやすい斜面でのぐらつきが減り、トレイルからの押し出しが改善されていることに気づくはずです。何も感じない場合、または痛みがある場合は、高さまたは範囲を減らし、フォームを再確認してください。
источник: httpsblogschlosshotel-fisscomenexperiences5-reasons-for-autumn-holiday-serfaus-fiss-ladis。リンクは、関連するエクスペリエンス、トラッキングリラクゼーション、バランスワークの素晴らしいヒント、パパからのうなずきを提供します。
安定したスタンスから始めます。経験豊富なスキーヤーは、足を腰幅に開き、体重を足の中央に置き、膝を軽く曲げ、腰を斜面に正対させ、ブーツを平行にし、前の膝を前のブーツの上に配置します。
足の位置のヒントは、コントロールしてターンを開始するのに役立ちます。前の足を開始する準備ができて状態に保ち、内側のエッジを意識し、膝をロックせずに地形を吸収できるように、軽い足首の動きを維持します。
膝の追跡は、ターン中のアライメントを保証します。膝を腰と同じ方向に動かし、つま先の上に留まり、内側に倒れないようにします。これにより腰が水平になり、体をスキーの上にバランスさせ、エッジのグリップが向上します。
深さのコントロールは、速度と地形に適応します。穏やかな斜面では約90度の屈曲を目指し、より速く、より強力なターンでは100〜110度に深め、パウダー内またはジャンプを吸収するときは戻します。配分はブーツ間で均等に保ち、腰を前に出し、安定した背骨を維持して、パワーとコントロールを維持する必要があり、これは氷のようなセクションでは過小評価されることがよくあります。
ウォームアップ、持久力、およびテクニックの強化が重要です。ダイナミックウォームアップから始め、次に短いブロックでヒントを練習し、レップを急いで行うのではなく、動きを正しく行うことに焦点を当てます。このアプローチは、ラン全体で持久力を高め、フォームを損なう可能性のある疲労を軽減します。
一貫性を持ってトレーニングする女性と経験豊富なアスリートは、さまざまな条件でより優れた制御を報告しています。これらのヒントを適用していただきありがとうございます。斜面での安定性、ターンの精度、全体的な自信が向上することに気づくでしょう。
| ヒント | ドリル | 焦点/時間 |
|---|---|---|
| 足の位置とスタンス | 壁または平坦な場所で鏡を使用した静的スタンスホールド。セットあたり30秒、3セット | 足の中央に体重。前の膝は前のブーツの上。ブーツは平行 |
| 膝の追跡 | 平坦な場所で両方向にカービング。1方向あたり4レップ、各15秒 | 膝はつま先を追跡。腰は安定を維持。内反を避ける |
| 深さのコントロール | ターゲットの深さへのダイナミックスクワット。12レップを3セット、深さで2秒間保持 |
