전체적인 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 균형 감각을 높이고 다리를 강화하며 지구력을 향상시키는 5가지 스키 훈련을 위해 10분간의 다이내믹 워밍업으로 시작합니다. 엉덩이, 발목, 어깨의 가동성 운동으로 시작한 다음, 조절된 활성화 반복 운동을 6–8회 실시합니다. 심박수를 높게 유지하기 위해 세트 사이의 휴식은 30~60초로 짧게 합니다. 이 시점부터 다음 접근 방식은 슬로프로 전환되는 실용적인 움직임을 안내하고 에너지를 현명하게 소비하는 데 도움이 됩니다.
운동 1 – 회전 리치를 이용한 외발 균형. 무릎을 부드럽게 하고 엉덩이를 수평으로 유지한 상태에서 들어올린 다리로 서십시오. 코어와 어깨를 사용하여 척추를 똑바로 유지하십시오. 반대쪽 팔을 앞쪽의 한 지점을 향해 뻗고 발을 안정적으로 유지하면서 지지하고 있는 다리 쪽으로 조절된 회전 비틀기를 수행합니다. 끝 범위에서 2~3초 동안 유지한 다음 홀드에서 돌아옵니다. 30초 휴식을 취하면서 각 측면당 30~45초씩 3세트를 수행합니다. 균형이 맞지 않는다고 느껴지면 리치를 줄이고 지지하는 다리에 힘을 빼십시오.
운동 2 – 앞으로 기울이는 불가리안 스플릿 스쿼트. 뒷다리를 들어 올린 뒷발을 높은 표면에 놓고 앞발은 평평하게 놓습니다. 관절을 보호하기 위해 무릎에서 각도를 유지하고 엉덩이를 똑바로 유지하며 어깨를 엉덩이 위에 쌓아 둡니다. 앞다리를 밀어 몸을 들어 올린 다음, 조절하면서 내립니다. 다리당 8~10회씩 3세트를 수행하고 60~90초 휴식을 취합니다. 가슴과 시선을 앞으로 유지하여 몸통이 무너지지 않도록 합니다.
운동 3 – 회전 프레스를 이용한 교차 래터럴 런지. 런지를 하면서 옆으로 내딛고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 발가락 위에 둡니다. 가장 낮은 위치에서 몸통을 바깥쪽 무릎쪽으로 회전시켜 회전 제어 및 허벅지 내전근 운동을 합니다. 일어서서 다른 쪽에서 반복합니다. 60초 휴식을 취하면서 측면당 12회씩 3세트를 수행합니다. 옆으로 움직이는 것은 눈 위에서의 전환을 반영한 것입니다. 제어력을 유지하고 무릎을 뻗지 마십시오. 통증이 느껴지면 무리하지 말고 멈췄다가 조절하십시오.
운동 4 – 교대 다리 들어 올리기를 이용한 플랭크. 팔뚝 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어올려 1~2초 동안 유지한 다음 낮추고 반대쪽에서 반복합니다. 이 훈련은 둔근과 코어를 강화하여 하중 하에서 각도를 지지하고 회전 시 관절을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 45~60초 휴식을 취하면서 각 측면당 10~12회씩 3세트를 수행합니다.
운동 5 – 옆으로 플라이오메트릭 홉 (스케이터 탭). 약간의 운동 자세에서, 발로 옆으로 밀면서 충격을 흡수하도록 부드럽게 착지합니다. 조절된 호흡과 착지 메커니즘에 집중하고 무릎이 무너지지 않도록 하십시오. 측면당 20~30초 또는 12회씩 2~3세트를 수행합니다. 착지 시 발목을 부드럽게 흔들어 충격을 흡수하고 다음 반복으로 동작을 이어갑니다.
고정된 바깥쪽 발 자세로 시작하여 체중을 바깥쪽 스키에 싣고 몸통을 가만히 유지합니다. 어깨선을 폴 라인 쪽으로 유지하고 팔을 약간 앞으로 하여 움직임 내부에 머무르십시오. 중력을 이용하여 엣지를 잡은 다음, 발이 가만히 있는 동안 작은 어깨 회전으로 슬립을 시작합니다. 이 간단한 설정은 모든 반복에서 동일한 시퀀스를 위한 안정적인 시작점을 제공합니다.
시즌 계획 및 진행: 꾸준한 컨디셔닝 속도로 시작하여 기간 동안 지구력을 키우십시오. 일부 세션에서는 대칭의 균형을 맞추기 위해 왼쪽 다리에 초점을 맞추는 반면 다른 세션에서는 일관성을 유지하기 위해 왼쪽 및 오른쪽 중심점을 혼합합니다. 동일한 훈련 흐름은 안쪽 다리를 들어 올리고 엣지를 잡고 상체의 조절된 회전으로 마무리하는 데 도움이 됩니다.
바깥쪽 스키 엣지를 일찍 설정하고 엉덩이에서 회전을 시작하여 몸을 자세 다리 위에 쌓고 어깨를 가만히 유지합니다.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 체중을 양발 사이에 균등하게 분배하고 무릎을 약 15~20도 구부립니다. 팔을 벌려 균형을 잡고 시선을 앞쪽 지형을 가로질러 유지합니다. 이 설정은 다리를 فعال하고 엣지 연결이 깔끔한 피벗 사이드 슬립을 준비합니다.
피벗을 시작할 때 체중을 바깥쪽 발로 이동하고 발목을 엣지로 굴리면서 무릎과 엉덩이에서 강한 각도를 유지합니다. 바깥쪽 엣지가 접촉 상태를 유지하고 회전 시 스키가 눌리는 것이 느껴지도록 제어된 기울기를 유지합니다. 안쪽 무릎은 안쪽으로 무너지지 않고 엉덩이 아래에서 굽혀져야 합니다. 슬립을 통과하여 엣지를 잡고 다음 단계를 위해 다시 정렬할 준비를 합니다.
회전은 힙에서 시작합니다. 골반을 이동 방향으로 회전시킨 다음 가슴이 슬로프를 가로질러 있는 동안 어깨가 따라오도록 합니다. 팔뚝과 손을 조용히 유지하여 과도한 회전을 방지하고 바깥쪽 발이 눈과의 연결을 주도하도록 합니다. 시작, 유지, 부드럽게 새로운 자세로 다시 중앙에 놓고 발과 다리를 사용하여 몸체를 가로질러 피벗을 안내합니다.
다양한 지형에서 세션을 진행하는 동안 바깥쪽 엣지에 더 많은 시간을 보내고 의도적인 각도를 사용하여 스키를 가로지르는 교차 슬로프 힘을 관리하여 균형을 유지합니다. 다리 길이를 유지하고 제어력을 잃지 않도록 안쪽 다리를 통해 점진적으로 스트레칭하는 デフォーカス。 목표는 몸이 슬로프를 가로질러 이동하는 동안 연속적인 엣지 접촉을 유지하는 것이며 자세는 지형과 속도 변화에 적응합니다.
이 움직임에 대한 훈련 진행: 각 다리에서 15~20초 동안 황새 균형 유지를 먼저 수행한 다음 작은 걸음으로 피벗 사이드 슬립으로 진행합니다. 각 세션당 3~4세트로 훈련해야 하며 속도를 높이기 전에 느리고 제어된 움직임에 집중해야 합니다. 이 접근 방식은 힘과 자신감을 키워 시즌을 산에서 보내면서 시퀀스를 부드럽게 시작하고 유지할 수 있도록 합니다.
턴이 시작되는 지점까지 센터에서 압력을 가하여 시작 시 안쪽 엣지를 참여시켜 피벗을 시작합니다. 회전하면서 새로운 엣지 위에 중심을 유지하고 슬라이딩 및 후기 엣지 손실을 방지하기 위해 엣지 전환을 통해 균형을 유지합니다. 이 신호는 지형을 가로질러 작동하며 녹색 슬로프에 있든 가파른 라인에 있든 시퀀스에 대한 신뢰할 수 있는 경로를 설정합니다.
설정하는 동안 어깨와 힙을 이동 방향으로 향하도록 정렬합니다. 바깥쪽 다리를 따라 있는 근육은 프레임을 안정시키고 안쪽 다리는 제어를 지원합니다. 안쪽 발꿈치를 오릴리 마세요 대신 발목에 약간의 굴곡을 유지하고 초기부터 마무리까지 엣지를 통해 압력을 유지하여 바닥에 물고 엣지를 잡습니다.
마찰이 눈을 만나는 곳에서 엣지 각도는 무릎만으로는 아닌中心から駆動する必要があります。 中心から行動する、 スキー先をポイントし、足の側面を調整し、エッジがスキッドするのではなく彫られます。 턴 동안 길이와 기울기는 엣지가 어떻게 결합하는지 결정합니다。 다른 지형의 경우 각도를 약간 조정하되 중심 일관성을 유지할 수 있도록 신호를 안정的に維持します.
シーズン中のテクニックを効果的に向上する上で構造化されたシーケンスを実践することは役に立ちます。 グリーンラウンニングで短い、集中セッションから始めて、自信が成長するにつれて、 각 エッジ ホલ્ડの長さを延長します。 또한 코치 피드백 또는 비디오를 통해 미세한 신호 조정을 하고 슬로프 클리닉 예약을 유지합니다. 훈련を 시작할 때는 중심을 유지하고 엣지를 유지하며 각 ピボットスルーのコントロールを構築していく中で 素晴らしい 결과が得られます.
안정된 곳에서 5분간 발목、膝、臀部の安定作業から開始し、腰椎部を中立に、足を離しておく必要があります。 保持します
